WOD for Friday, Sep 23, 2022

Metcon (pareittain)

10 rounds for time (5 each as you go I go)
– 12/9 cal Echo Bike / Bike Erg / Assault Bike
– 15 m Farmers Carry
– 6 DB box step over
– 15 m Farmers Carry
TC: 18min

Rest 5 min

10 rounds for time (5 each as you go I go)
– 12/9 cal Row
– 15 m KB Front Rack Carry
– 8 Double KB hang cleans
– 15 m KB Front Rack Carry
TC: 18 min

RX weights:
2 x 22,5/15 DB's
2 x 24/16 KB's

Scaled weights:
2 x 15/10 DB's
2 x 20/12 KB's

WOD for Thursday, Sep 22, 2022

Strict Press & Push Ups

4 x 6 / Every 3 min

Supersettinä:
Ensin 6 pystypunnerrusta ja perään 6 punnerrusta

Jos on tehnyt aiemmat treenit – voi vähän lisätä painoa tai haastaa punnerrusta / tai molempiin lisähaastetta.

ADVANCED! Voi tehdä punnerrukset dippeinä / renkaissa tai telineessä.

Metcon

4 x AMRAP5 / Rest 2min between

RX
A)
20 Wall Ball
10 Box Over Burpee
20 Wall Ball
– max reps BMU

B)
80 DU
20 DB Snatch
80 DU
– max reps T2B

@22,5/15kg DB
@20/14 lbs Ball

Scaled
A)
16 Wall Ball
8 Box Over Burpee (saa askeltaa)
16 Wall Ball
– max reps pull up / ring row

B)
80 SU
20 DB Snatch
80 SU
– max reps hanging knee raises / half t2b

@15/10kg DB

Jyystö 200922

Every 2:30 (4 rounds, 40min total)

1) Bike 35/27cal
2) 15 wb+20 kbs
3) Row 35/27cal
4) 20 (10+10) DB hang clean & jerk alt.+ 10 burpee over DB

*työaika max 2min per piste, että jää aikaa siirtymisiin sekä hieman hengähtää. Skaalaa laitteissa ja toistomäärissä tarvittaessa.

WOD for Tuesday, Sep 20, 2022

Lepo / Open Gym

Lepo / Open Gym

Jyystö 200922

Every 2:30 (4 rounds, 40min total)

1) Bike 35/27cal
2) 15 wb+20 kbs
3) Row 35/27cal
4) 20 (10+10) DB hang clean & jerk alt.+ 10 burpee over DB

*työaika max 2min per piste, että jää aikaa siirtymisiin sekä hieman hengähtää. Skaalaa laitteissa ja toistomäärissä tarvittaessa.

WOD for Monday, Sep 19, 2022

Row

5 x 2 min on 2 min off
@50-100 cal nopeampi tahti kuin 10min testin keskiarvo

Accessories

1)
3 rounds for quality
5 Tempo Deadlift (1sec ylös, 3 sec alas, 1 sec stoppi pohjassa)
3 High Box Jump (räjähtävää, ja normia korkeemmalle, ei mikään maksimaalinen)

Maastavedon paino kevyehkö, abaut 50 pinnaa maksimista.

2)
3 rounds for quality
10+10 pallof press
20 plank hip twists

WOD for Saturday, Sep 17, 2022

Clean & Jerk

5 x 2 High Hang Clean + 1 Split Jerks

Aikaa 20 min. Paino noin 75% maksimista ja kaikki sarjat samalla painolla.

Back Squats

Build up to heavy 8 rep set / 10 min
+ 3 x 4 @same weight / every 3 min

NBT Clean&Jerk

Clen&Jerk

NBT humppajumppa with mate

Partner workout

Buy in
8 synchro burpees
12 synchro C2B / pull-ups
16 synchro HSPU

Then:
You go I go
8 Cluster 60/40kg
12 Front rack lunges
16 ring dips / dips
20 T2B
24 high box jumps
26 KB Swings 32/24 (adv 40/32kg)
30 push-ups on DB
34 DB Snatch
And Back to beginning

Buy out
8 synchro burpees
12 synchro C2B / pull-ups
16 synchro HSPU